Guida agli spinaci: proprietà nutritive, benefici e tante ricette per gustarli al meglio

Oggi andremo alla scoperta delle proprietà, dei benefici e delle migliori ricette con gli spinaci, ottimi per la salute e davvero gustosi.

Origine

Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde originario dell’Asia sudoccidentale. Molto apprezzati in cucina, spiccano per le loro numerose proprietà benefiche. Non a caso “Braccio di ferro” ne mangiava in ogni momento per avere la forza per sconfiggere e beffare i suoi nemici. E con questo esempio diversi genitori hanno cercato di convincere i propri figli a mangiarne, facendo leva sul loro elevato contenuto di ferro, che li avrebbe fatti crescere forti come il personaggio dei cartoni animati.

In realtà non è proprio così.  Il contenuto di ferro è pari a 3 mg per 100 gr di verdura, tuttavia gran parte di questo ferro è sotto forma di un sale (fosfato di ferro) che viene assorbito dall’organismo solo in parte. Deve perciò essere preso assieme alla vitamina C.

Proprietà nutritive e benefici per la salute

Appartengono alla famiglia delle chenopodiacee, nome scientifico Spinacia Oleara, sono probabilmente originari dell’Asia, poi giunti in Europa in seguito alle Crociate.

Dal punto di vista nutrizionale hanno un alto contenuto di vitamina A e vitamina C, e in misura minore di vitamine E, K, B1, B2, B6, PP, di sali minerali quali rame, fosforo, zinco, calcio, potassio. Tale composizione conferisce agli spinaci un potere rimineralizzante, tonificante e cardiotonico. L’alto contenuto di acido folico fa, infine, di questo ortaggio un alimento utile per dare vitalità al sistema immunitario e per promuovere la formazione dei globuli rossi.

Remineralizzanti e cardiotonici, sono indicati nei casi di anemia, stitichezza, convalescenza, ipertensione arteriosa e astenia fisica e nervosa. Alcuni studi hanno sottolineato come un loro consumo regolare (95 gr di prodotto cotto a settimana) sia associato a rischi più bassi di tumore al seno e all’esofago, grazie alla loro capacità di inattivare alcuni enzimi associati all’insorgenza del cancro.

Oltre a potenziare il sistema immunitario, ostacolano gli stati infiammatori e prevengono l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Contengono la betaina, un composto azotato che aiuta a trattare le patologie del fegato e a ridurre le concentrazioni di omocisteina, un aminoacido che in quantità eccessiva si rivela pericoloso per il cuore e la circolazione.

Gli spinaci sono anche ottimi antiossidanti naturali e contribuiscono a mantenere in salute la vista, prevenendo casi di degenerazione maculare, cataratta e retinite pigmentosa.

Ricchi di vitamine (A,B,C,E), ferro, fosforo e potassio, si distinguono come alimento leggero e ipocalorico.

6 buoni motivi per mangiare spinaci

Per chi ama la sintesi, ci sono 6 ragioni che spiegano molto bene perché è consigliato mangiarli e non possiamo che concordare!

Li riassumiamo qui:

1. Purificano il sangue
2. Sono ricchi di antiossidanti
3. Fortificano le ossa
4. Proteggono il cuore e gli occhi
5. Hanno poche calorie
6. Proteggono l’intestino

Ma a questo punto ecco alcune ricette per cucinarli al meglio.

Ricette con spinaci

In commercio si trovano sia freschi (da pulire o già lavati e confezionati in sacchetti di plastica), che surgelati.

Per un loro utilizzo in cucina scegliete quelli con le foglie dal colore brillante e uniforme senza parti scure o ingiallite, ponendo attenzione allo stelo, che non deve essere fiorito, e ai cespi, che devono risultare privi di terra.

Se non acquistate quelli surgelati lavateli accuratamente con il bicarbonato, provvedendo a numerosi cambi d’acqua.

Consiglio: per quanto riguarda la loro conservazione, potete porli in frigo all’interno di sacchetti per alimenti dove si manterranno per due o tre giorni, oppure nel congelatore.

Gli spinaci si possono consumare in tanti modi diversi, sia nella preparazione di primi che contorni, secondi piatti e piatti unici.

Ottimi da soli, lessati, stufati, o saltati in padella, si prestano a numerose preparazioni, rivelandosi perfetti per zuppe, minestre, sformati, ravioli, cannelloni, frittate, polpette, puree e insalate.

Le foglie più giovani o tenere si possono consumare anche crude o cotte a vapore.

Eccovi le alcune delle nostre migliori ricette vegetariane a base di spinaci.

Ricette con spinaci: le insalate

Cominciamo con delle gustose insalate:

Vi consigliamo questa bella insalata di pere e gorgonzola con cipolla caramellata e spinaci.

Potete anche provare questa ricetta dell‘insalata di zucchine grigliate, spinacini e pomodorini con carciofini sott’olio.

Per finire questa bella insalata di funghi champignon crudi con spinacini novelli.

Ed ora ecco anche dei gustosi primi piatti da provare a base di questo ortaggio:

• Quiche spinaci e brie: la ricetta
• Cannelloni vegetariani light agli spinaci una ricetta vegetariana sfiziosa
• Pane senza glutine, eccovi la ricetta dei panini alle verdure senza glutine

Zuppa con gli spinaci

Ingredienti per 4 persone:

• 1 carota
• 1 cipolla piccola
• 1 costa di sedano
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 2 barattoli di fagioli cannellini
• 1/2 kg di spinaci
• brodo vegetale
• 1/2 pagnotta di pane raffermo

Procedimento.

In una casseruola con olio extravergine d’oliva fate soffriggere per un paio di minuti una carota, del sedano, una cipolla tagliati a dadini e due cucchiai di passata di pomodoro.

Aggiungete al soffritto i fagioli lessati, gli spinaci lavati e ben scolati, il dado vegetale e un pizzico di sale fino, coprite con acqua e fate bollire lentamente per circa 30-45 minuti.

Affettate una mezza pagnotta di pane raffermo e sistematela in una zuppiera, alternando le fette di pane con le verdure preparate. Servite calda o fredda a seconda delle stagioni.

Spinaci con pinoli e uvetta

Eccovi gli ingredienti necessari:

• 1 kg di spinaci
• 50 gr di pinoli
• 50 gr di uvetta
• 1 spicchio di aglio
• crostini di pane tostati

Preparazione.

Lavateli, metteteli in una pentola a sbollentare con pochissima di acqua.

Scolate e schiacciate bene per far uscire l’acqua, saltate in padella con dell’olio e l’aglio.

Aggiungete i pinoli e l’uvetta ammollata nell’acqua 10 minuti. Servite con i crostini di pane tostati al forno.

Quenelle di spinaci

Ingredienti per 4 persone:

• 2 kg di spinaci
• 500 gr di ricotta
• 2 uova
• grana padano grattugiato
• noce moscata grattugiata
• farina

Procedimento. Lessate la verdura, impastatela con ricotta, parmigiano, uova, noce moscata, e aggiustate di sale e pepe. Fate riposare l’impasto per circa 30 minuti.

Poi formate delle palline (le quenelle) con l’aiuto di 2 cucchiai, infarinatele e lessatele in una pentola di acqua bollente salata. Quando vengono a galla, scolatele e conditele con salsa di pomodoro o burro fuso con salvia e una spolverata di grana padano.

Servite le quenelle calde.

Fusilli con spinaci e stracchino

Ingredienti per 4 persone:

• 320 gr di fusilli
• 4 cubetti di spinaci congelati
• 150 gr di stracchino
• 1 cipolla piccola

Procedimento.

Lessateli in pochissima acqua salata. Dopo averli scolati e strizzati, tagliateli  e rosolateli in padella con l’olio extravergine di oliva, la cipolla e uno spicchio di aglio.

Aggiungete lo stracchino cremoso ed amalgamate a fuoco spento aggiungendo, se necessario, uno-due cucchiai di acqua di cottura della pasta.

Contemporaneamente cuocete i fusilli in abbondante acqua salata, scolateli al dente e ripassateli velocemente in padella con gli spinaci. Servite in tavola.

Secondi piatti e contorni

Tortino con gli spinaci

Eccovi gli ingredienti per 4 persone:

• 1 kg di spinaci
• 4 uova
• 4 cucchiai di grana padano
• 1/4 di bicchiere di latte
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Procedimento. una volta lessati, insaporiteli con olio, sale e pepe in una padella antiaderente.

Aggiungete le uova sbattute con grana padano, latte e un pizzico di sale, quindi fate rapprendere il tutto (cinque-dieci minuti circa) e servite il tortino caldo o freddo.

Polpette di spinaci

Ingredienti per 12 polpette:

• 1 kg di spinaci
• 2 uova
• grana padano grattugiato
• 2 hg di ricotta
• pane grattugiato

Procedimento. Dopo aver lessato gli spinaci, aggiungete le uova, il grana padano grattugiato e la ricotta, salate e amalgamate il tutto. Formate delle palline e passatele nel pane grattugiato.

Mettetele nella teglia coperta di carta-forno a 180°, giratele una volta e fate cuocere per 30-40 minuti, fin quando sono dorate da ambedue le parti.

La coltivazione

Tra gli ortaggi più facili da coltivare sia in orto che in vaso, crescono bene sia in primavera che in autunno e si sviluppano rapidamente assicurando raccolti generosi.

Trovano migliore habitat nei paesi dell’Europa centrale e settentrionale in particolare dove il clima è più umido, resistono alle basse temperature e gradiscono terreni soffici e ben drenati. In Italia sono presenti nelle regioni settentrionali, a clima temperato, nelle due principali varietà, quella estiva e quella invernale.

Anche se la semina avviene a marzo-aprile e il raccolto si effettua in autunno. Le varietà tardive, invece, possono essere coltivate a settembre-ottobre. Sono una pianta biennale e la semina può avvenire in tre momenti diversi.

• fine dell’estate per la raccolta a fine autunno
• ottobre per la raccolta invernale
• fine dell’inverno per la raccolta primaverile

Per la coltivazione in estate di preferisce, in genere, seminare lo spinacio cosiddetto perenne che è una pianta simile agli spinaci come aspetto e come sapore benché appartenga a un’altra specie botanica, la Tetragonia Expansa.

Il segreto della  loro coltivazione è il terreno che deve essere preparato adeguatamente in modo da lasciar defluire l’acqua in eccesso.  Per il resto, la pianta non necessita di particolari cure e non è indispensabile adottare tecniche colturali specifiche.

Lo spinacio preferisce la mezzombra alle esposizioni in pieno sole, predilige i climi freschi. 

Le tipologie e varietà

Esistono molte varietà di spinaci che si distinguono essenzialmente per periodi di coltivazione (primaverile o autunnale). Le tipologie più utilizzate in cucina e anche più semplici da coltivare sono:

• Matador, dalle foglie grandi e di color verde scuro. Segue uno sviluppo molto veloce e rigoglioso e si adatta sia alla semina invernale che estiva.
• Butterfly. E’ la varietà di spinacio più adatta alle regioni settentrionali poiché resiste bene al freddo. In tal senso è perfetto per essere seminato in autunno. Si distingue dagli altri cultivar per la forma lanceolata del fogliame.
• Verdil. Esattamente come il Butterfly resiste bene al gelo e cresce rapidamente anche in inverno.
• Spinacio gigante. Detto anche ‘spinacio d’inverno’, è la varietà dal fogliame più carnoso e ampio. Si semina in ottobre e si raccogli in pieno inverno.

Ricordate che la regola comune per coltivare con successo tutte le varietà di spinaci è l’innaffiatura che deve essere regolare ma non eccessiva, così da prevenire i ristagni idrici.

Coltivare in vaso

Chi non ha la fortuna di disporre di un orto o un giardino, può provare la coltivazione degli spinaci in vaso sul balcone o in terrazzo. Per farlo, dovrete procurarvi dei vasi ampi ma non molto profondi e un terriccio soffice e ricco di nutrimenti organici.

Ecco il procedimento riassunto:

• Praticate dei fori nel terreno con le dita distanti 7-10 cm l’uno dall’altro.
• Mettete i semi nei buchi ricoprendo con dell’altro terriccio e annaffiate a pioggia ogni volta che letto sarà completamente asciutto.
• Posizionate il vaso in una zona riparata dalle intemperie e dalla luce diretta del sole.
• Quando cominceranno a spuntare le prime piantine, diradate se necessario quelle più vicine.  

Ecco anche altre come coltivare altri ortaggi in proprio:

• Come coltivare patate in 3 modi semplici
• Come coltivare alberi da frutto in casa
• Orto in casa: cosa coltivare

Il raccolto

Questi ortaggi si raccolgono a seconda della semina e della zona climatica di riferimento.

In genere il periodo del raccolto inizia dopo 2 mesi dalla semina se si tratta di spinaci primaverili o estivi; 1 mese dopo nel caso di varietà invernali e tardive.

Durante il raccolto assicuratevi di prelevare le foglie ancora tenere lasciando intatto il germoglio centrale. Questa accortezza vi permetterà di ottenere altre foglie da raccogliere nel giro di pochi giorni.

La quantità di foglie che si possono prelevare per ogni pianta va dalle 4 alle 6 unità. Il taglio deve essere delicato e preciso. Tuttavia, è possibile raccogliere l’intera pianta recidendola dalla base.

Valori nutrizionali

Questi sono i valori nutrizionali per 100 gr di prodotto fresco:

• calorie 31
• proteine 3,4 grammi
• glucidi 3 grammi
• lipidi 0,7 grammi
• fibre 1,9 grammi.

Controindicazioni

Sono controindicati nei casi di:

• iperuricemia e gotta
• calcoli renali,
• ulcera gastro-duodenale,
• insufficienza epatica e dispepsia.

Il contenuto di ferro è pari, circa, a 3 mg in 100 gr di verdura, tuttavia gran parte di questo ferro è sotto forma di un sale (fosfato di ferro) che viene assorbito dall’organismo solo in parte.

Letture consigliate

Se proprio i vostri bimbi non li volessero mangiare, ecco  anche qualche libro interessante che può aiutarvi come genitori:

Cominciamo con il libro dal titolo “Non voglio mangiare gli spinaci!”, una vera e propria guida all’alimentazione corretta per bambini da 0 a 11 anni.

Altra lettura interessante è Stefano, il papà e gli spinaci

Altre verdure consigliate con proprietà e ricette

Eccovi altre raccolte di ricette vegetariane con differenti verdure, vi consigliamo di provare se avete apprezzato le nostre ricette con spinaci:

• Guida alle ricette con la zucca
• Speciale ricette con le mele: dolci e salate per gustare questo frutto autunnale!
• Ricette con patate: consigli e suggerimenti
• piatti vegetariani  e ricette con la verza da provare
• Speciale ricette con quinoa
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• Ricette con carciofi: pasta, vellutate, risotti e molte altre
• Primi, secondi e dolci, tutte le ricette con farina di ceci:
• Piatti vegetariani da assaggiare: le ricette con broccoli
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Ultimo aggiornamento il 8 Luglio 2022 da Rossella Vignoli